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＜その六＞

その一　　　その二　　　その三　　　その四　　　その五　　　その六

米寿過ぎての健康管理 　　それまでとは全く違ってくる

その一　日野原重明の健康管理

① 日野原重明の食事を中心とした考え方"

このサイトはそのままではコピーできない。よって上記題名をクリックして内容を読んでもらいたい。またはサイトの必要部分だけそのままコピーして利用してもらいたい。 ②　日野原重明さんから学ぶ～100歳以上生きるための食事や生き方　　　(2017年7月25日) 日野原重明さんが2017年7月18日早朝にお亡くなりになりました。呼吸不全とのことです。　ご冥福をお祈りいたします。日野原さんが何がすごいかというと、100歳を超えても仕事をし続けていたことです。ロールモデルですね。こういう人を見たことはないので、前から尊敬していました。私も100歳以上生きて仕事を同じようにしたいと考えてます。その割りに少し食べすぎ..... 今日は、100歳生きるための方法や、日野原さんの食事や生き方を学ぶために、内容を調査し整理してみました。長く生きて、働きたい方必見です! 　　1 100歳生きるための方法　　2 日野原さんの食事　　3 日野原さんの生き方　　4 まとめ 100歳生きるための方法充実した時間を過ごしながら100歳までは、生きていたいと思います。でも、現時点でも、自分の好きな、情熱をかけてきた仕事をしてきたので、もし万一、いつ事故で死んでも、「満足な人生だった」と少し感じてます。家族のためにはなかなかそうもいけないですが。祖母は、100歳以上生きました。叔父も90歳以上生きました。自分の父親の介護などを通じて、親戚の人達の長生きの秘訣、逆に長生きを除外するものは、以下と経験してきました。目が悪くなる目が悪くなったので、外に出歩かなくなりました。そうすると運動と人にあって話しをすることもなくなります。そうすると、認知症が進みます。祖母は最後に二回くらいあった時には、私のことは説明してもわからなくなってました。白内障だったので、早めに手術すればよかったのですが、子供はそばにいなくひとり暮らしで対応してませんでした。呼吸器が悪くなる日野原さんも呼吸不全でしたが、私の高齢の叔父もなくなるときにはそうでした。これは注意して防げるものでしょうか? 認知症になる祖母もそうですし、父もその傾向があります。こうなると、家族からすると、外に出られては困るので、特養老人ホームに入れることなど考えます。すると、活動が制限されるようになるので、話相手含めて、症状が進むことが想定できます。個人的な経験からすると、死因が一番のガンを含めると、目、呼吸器、認知症予防が大切で、健康診断で常にその他の病気のチェックをする、ということが大切かと考えます。なお、100歳まで生きられる確率は、男性　1.7%、女性7.4%だそうです。 100歳以上生きるためのその他の注意事項はその他、注意事項があるのか、この際、調査をすることにしました。ところで、人は何歳まで生きられるかですが、最大で120歳程度とのことです。細胞が新しくなる時、DNAのはじには「テロメア」という部分があり、それがひとつづつ、切り取られて短くなります。それがなくなったら細胞分裂できなくなり、機能不全となる訳です。「100歳以上生きる方法」「100歳生きるために防ぐ病気」で、ぐぐってみました。それでこれは使えそうというものを列挙します。生きるための注意　　　お酒をグラス一杯毎晩　　　腕立て伏せや体を沢山動かす、ウォーキングやブンベル運動　　　BMIは少な目の値　　　認知症がない、あっても軽め　　　糖尿病がない　　　脳の活動をしっかりしている　　　幸福度が高い、笑う　　　80歳から100歳超の死因頻度順に、　　　ガン　　　老衰　　　心疾患　　　肺炎　　　脳血管疾患 5番目の脳血管疾患は低い順位ですが、逆に80歳まででは高いです。高かった人が亡くなっているので、逆に80超えた人はもともと病気になりにくいとの理解です。これでわかったのは、目が悪くなるとか認知症というのは、個人的な経験では原因と思ってましたが、それほどでもないですね。間接的な原因にはなりますが。老衰ってふせげるのでしょうか。もう少し調べてみます。水分や食べ物を胃腸が処理できなくなると他の臓器や脳、心筋も衰えて多臓器不全になっていくとのことです。具体的に原因がわかる場合には、血栓が出来て、心疾患になったり、弱ってウィルスに感染して肺炎になったりする場合もあるとのことです。老衰の予防といっても完全に予防はできませんが、食欲を低下させない->そのために運動をする、頭を使う、ということのようです。気をつけ方はひとそれぞれかもしれませんが、あえてあげると、　　糖尿は特に気をつける。血管を傷つけるので。そのため食事をとりすぎない。　　運動は、老衰の原因を考えても必要。普段から歩く以外の筋肉運動などの習慣をつける。　　ガンは、健康診断を毎年徹底的にする。　　免疫力を高めることも必要なのでサプリなども飲む。　　テロメアが減らないように、細胞分裂の速度を下げられないのでしょうか? 　　下げることはなかなかできないですが、早くしないことはできそうです。　　過食しないとか、飲みすぎない、日焼けしない、などです。食べる回数を減らしても負担は　　減りますね。日野原さんの食事日野原さんは食事はどうされていたのでしょうか。恐らく食べすぎはしてないと思いますが、いつからそうしていたら、長生きできたのでしょうか? 特徴は以下です。　　　食事は夜のみ。(これは90歳頃かららしい) 　　　夜は、肉と魚を切り替える。野菜が多い。　　　食事量は普通の人の半分程度。(少食) 　　　朝にはオリーブオイル　　　30歳の頃の体重を維持することが重要なようです。粗食にすると、サーチュイン遺伝子が活性化するそうです。すると沢山の老化要因を抑えるとのことです。私自身のことをいえば、1,2はできそうです。また、4もできます。でも、3番だけは.....食べるの好きなんですよね....飲むのもそこそこ好き..... 半分とはいいませんが、食事の量を減らす、そしてムサーチュイン遺伝子を活性化させることを今日からの目標にしてみます。割とこれだけならできそうな気もしますので。30歳の体重になるまで目指して見ます。また、ストレスがあるときのやけ食いも控えないといけないですね.... 日野原さんの生き方それでは、日野原さんの生き方から学ぶことはあるでしょうか。100歳を超えてからも仕事をする、どういう考えがもともとあったのでしょうか。参考にできることはあるでしょうか。調べた特徴は以下です。　　常に新しいことに挑戦する。　　沢山目標がある。　　10年手帳を使って10年先の予定を入れている。　　今日一日を精一杯、激しく生きる　　日野原さんの給料はすべてタダ!　他人のために役立つ　　５０代は、子どものためでもなく、会社のためでもない、自分自身のための人生が始まる　　私は疲労というものを感じたことがない　　7番の疲労を感じないというのは、なかなかできないことですね。これは、4の一日を精一杯、激しく生きるために、疲れないのでしょうか。　　疲れますよね..... 　　でも心の持ち方なんですかね。疲れたとおもわず、充実したと恐らく思っているのではないでしょうか。 1番の常に新しいことに挑戦する、というのは良いですね。私もブログ以外にも挑戦していきます!　また、4番もなかなか目からうろこですね。毎日、惰性になっていかることも結構ありますよね。この「精一杯」「激しく」というのは、見習おうと思います。「激しく」というのは、なかなかできそうもないですが、それだけ、精神力を使ってということだと思います。 6番もなかなかいい言葉ですね。自分自身のための人生が始まるとは.....自分のためでもあるけど、それが他人にも役に立つという5番がセツトだと思います。給料や、会社からの評価に基づく承認欲求ではなく、自分のためで、また、他の人に役に立つ、良い言葉だと思います。 5番の給料がすべてタダ、というのは、労働したことがすべてタダでも人のためになればよいとの考えですが、こういう心境になれるのでしょうか。でも、仕事以外にも、無料でも「人の役にたつ」ということは取り入れてもいい気がしてきました。感謝されることは、双方とてもうれしいことですからね。まとめ日野原重明さんが2017年7月18日早朝にお亡くなりになりましたが、100歳を超えても仕事をし続けておられました。こういう人を見たことはないので、前から尊敬していました。今日は、100歳生きるための方法や、日野原さんの食事や生き方を学ぶために、内容を調査し整理してみました。やはり食べすぎに一番気をつけないといけないですね。皆さん、注意して、長生きして楽しんでいきましょう。 https://www.vogue.co.jp/beauty/article/2020-01-21-anti-aging-onayami 若返りに成功!? 伝説の女医がアンチエイジング“虎の巻”を伝授。【ヴォーグなお悩み外来】誰もが抱えるものから人には聞けないものまで、あらゆるヘルス＆ビューティーの悩みにその道のエキスパートが回答。第44回は、『YOUNGER』など数々の著書がアメリカでベストセラー入りしている、産婦人科医でホルモンケアの専門家、サラ・ゴットフリード先生が登場！実年齢より20歳も老けていた自身のテロメアを見事5年で巻き返すことに成功した彼女に、細胞レベルでのアンチエイジング法を聞いた。 BY KYOKO TAKAHASHI 2020年1月21日細胞の老化は遺伝子ではなく生活習慣で決まる。 Photo Jozef Polc 123RF Photo: Jozef Polc/ 123RF エイジング対策として昨今世界中で注目されるのが、細胞へのアプローチ。米国で細胞レベルでの若返り術を研究するサラ・ゴットフリード先生は、細胞の老化を引き起こす要因を次のように話す。「ひとつだけ選ぶのは難しいけれど、あえて言うなら食事。僅差でこれに続くのが睡眠です。さらに、正しい運動や考え方の傾向といったものが挙げられます」私たちの細胞の中には核があり、その中には遺伝子がある。しかし、遺伝子が細胞の老化に及ぼす影響は、上記の要素に比べるとさほど大きくはないと先生は続ける。「老化のサインのうち90％は、生活習慣が原因で引き起こされるものです。老化の過程には、遺伝子そのものよりも、エピジェネティクス（後成的遺伝学）と呼ばれる、遺伝子と環境との相互作用が大きく関わっています。つまり、人が病気にかかったり体の老化を招いたりする道筋は、その人の選択によって十分に変えられる余地があるということです。私たちの行動次第で、健康寿命を延ばし病気にかかるリスクを減らすことは可能。どのように年齢を重ねていくか、その方法を選ぶ力を私たちは持っているのです」朝の一服が若返りにつながる!? Photo Cseh Ioan 123RF Photo: Cseh Ioan/ 123RF では、細胞を若返らせるために必要な生活習慣やルーティーンにはどんなものが？　例えば食生活では、抗酸化物質が多く含まれた食品を摂り砂糖の摂取を控えるのがいい？　必須脂肪酸は摂るべき？　睡眠時間の確保が大事？ゴッドフリード先生は「すべてが必要です！」とアンサー。では、もっとも大切だと先生が主張する食事においては、どんなことを心がければいいのか？ WATCH 桐谷美玲が、リアルなオン＆オフの1週間コーディネートを披露。| 7 Days, 7 Looks | VOGUE JAPAN 「抗酸化物質が多く含まれた食生活を心がけ、特に野菜をたくさん食べる（1日500グラム弱が目安）のに加えて、加工食品は極力避けてください。砂糖や小麦粉もそうですが、加工度が高い食品でエンプティカロリーを摂取することは、細胞内でエネルギーを生み出すミトコンドリアの機能に悪影響を与えます。野菜や肉、魚など、もとの原材料が原形をとどめてないような加工食品も避けるべきです」「飲み物はお茶がおすすめ。朝、お抹茶を一服いただくといいでしょう。コーヒーに頼らずに活力をアップできますし、抗酸化物質のポリフェノールも豊富なので、見た目の老化を加速する酸化ストレスを防ぐことができます。さらに、抹茶に含まれる没食子酸エピガロカテキン（EGCG）と呼ばれる成分は、体から活性酵素・フリーラジカルを排出します。フリーラジカルは体内で過剰に作られると細胞を傷つけ早い老化をもたらすとされているので、この点からも抹茶はアンチエイジング効果があると言えます」メディテーションは細胞の老化防止にも効果あり！北欧のサウナ文化をヒントに現代の湯治を提供する会員制スパ。70種のミネラルをチャージできる石風呂ミスト浴で細胞を活性化させ、疲労回復も。Tojiba haluta GINZA／東京都中央区銀座7116 GINZA... 北欧のサウナ文化をヒントに現代の湯治を提供する会員制スパ。70種のミネラルをチャージできる石風呂ミスト浴で細胞を活性化させ、疲労回復も。Toji-ba haluta GINZA／東京都中央区銀座7-11-6 GINZA ISONOビルB1F　Tel.／03-6263-8484 食事の次に、先生が細胞の老化を抑えるために勧めるのが良質な睡眠だ。「加齢をスローダウンさせるために、最も重要な要素のひとつが睡眠の質の向上。毎晩、少なくとも7～8時間は眠りましょう。睡眠には、体から老廃物を取り去る効果があり、パワークレンズのようなものです。成長ホルモンが体の修復を行うのは眠っている間なので、睡眠は加齢の緩和にとって不可欠な要素です。Oura Ringのような睡眠トラッカーを使って、深く眠れているかどうかチェックしてみましょう」そして、エクササイズについては次のようにアドバイスする。「運動は週4回、20～30分間行いましょう。これはウォーキングも含めた時間です！定期的なウォーキングは健康を増進させ、特に老齢の女性の寿命を延ばす効果があることを示す研究が、アメリカ医師会学会誌に最近掲載されました」よく食べて運動して寝る。昔から言われ続けている健康に良いことが、やはり細胞の老化防止にも良いということ。これらに加えて、ほかにもできることがあるとすれば？「サウナにも積極的に入りましょう。サウナに入ると、FOXO3と呼ばれる長寿遺伝子が活性化し、ストレス耐性や抗酸化物質の生成、タンパク質の維持、DNAの補修（遺伝子変異の防止）、がん細胞の死滅といった作用が促されます。1週間に4～7日、1回20～60分、サウナでじっと汗をかきましょう。近所のジムを利用する、あるいは思い切ってホームサウナの導入を検討する手もあります」また、呼吸も大事だという。「深い呼吸を心がけましょう。体のストレスへの反応に気を配ることは、健康的に年齢を重ねるためにとても大切です。優れた瞑想ガイドやアプリが数多く出回っているので、瞑想の毎日のルーティーンに組み込むためには、こうしたものを大いに利用するのもあり。そのひとつHeadspaceは、1日わずか10分で、マインドフルネスを取り入れた瞑想が身につくというものです」細胞のタイムキーパー、テロメアとストレスの密な関係。 Illustration fancytapis 123RF Illustration: fancytapis/ 123RF ところで、健康寿命を延ばすキーワードとして、ここ数年日本でも話題になっている「テロメア」というワードを耳にしたことがある人も多いのでは？テロメアは染色体の末端部分にあるDNA群の総称のことで、細胞分裂のために短くなる。従って、加齢と共にテロメアが縮むのは通常の現象と考えられていたが、近年、テロメアを保護して細胞から若返る方法があるのではないかと、世界中で研究が進んでいるのだ。実は、ゴッドフリード先生が細胞レベルでの若返りの研究に打ち込んだのは、このテロメアが実年齢より20歳も老けていたことがきっかけだった。自身のテロメアが実年齢より短くなった理由を、先生は次のように分析する。「主な理由はストレス。私はストレスをため込むタイプなのです。遺伝的にストレスに対して先回りして身構えてしまい、ストレス値の上昇に気付きやすく、回復が遅い。私のようなタイプは、過剰なストレスホルモンに体をむしばまれやすくなります」先生は、テロメアを回復させるため、ストレスとの付き合い方を見直しうまく手なずける方法を見つけたという。そして、5年間でテロメアを実年齢まで巻き返すことに成功した。「毎週のエクササイズメニューでは、陰ヨガの回数を増やしました。ヨガはテロメアを伸ばすために有効とされています。また、以前はカロリー消費にばかりとらわれて、負荷の高い運動を自分に課していたのですが、これをやめて、より賢いエクササイズにシフト。例えば、長距離を走ることはやめました。長い距離を走るとストレスホルモンのコルチゾール値が上昇するからです。コルチゾールは長期的に見て体にダメージを与えることから、消耗ホルモンとも呼ばれているほどです。その代わりに、高強度インターバルトレーニング（HIIT）をメニューにプラス。HIITは主要な長寿遺伝子のひとつを刺激し、かつ成長ホルモンの分泌を促す効果があるからです」染色体年齢と実年齢の一致が「今」の私をハッピーに。若返りに成功伝説の女医がアンチエイジング“虎の巻”を伝授。【ヴォーグなお悩み外来】「今後はさらにストレス耐性を高め、旅行を控え、愛と目的意識、意義に満ちた生活を送って、さらに若返りを図るつもりです」と意気込むゴッドフリード先生。運動に加えて、瞑想もストレスを減らす大きな助けになったそうだ。「毎日どこかで、何らかの形の瞑想をする時間を設けました。10～30分間、静かに座って沈思黙考するのです。その際に浮かんだ思いやアイデアを日記に記録することもあれば、金言が書かれたテキストを読んで、そのなかの一文について30分間、じっくり思いを巡らせせることもあります。瞑想に入る際にはたいてい、Pelotonアプリか瞑想用ヘッドバンドのMuseといったハイテクの助けを借りています」細胞のアンチエイジングなんて本当？まだ老化の実感はないし私には遠い話、と思う人にも、ぜひサラ先生のアドバイスは実践していただきたいところ。なぜなら、「未来」の私だけでなく「今」の私のためにもなりそうだからだ。先生は、次のようにコメントする。「染色体年齢と実年齢がようやく一致するようになって、私の体には変化が見られました。体重は安定し、よく笑うようになり、小さなことでくよくよしなくなりましたね」話を聞いたのは…… サラ・ゴッドフリード先生著書『The Hormone Cure』『The Hormone Reset Diet』『Younger』（2018年刊）がニューヨーク・タイムズ紙のベストセラー入りを果たした実績を持つ医学博士。ハーバード・メディカルスクールとマサチューセッツ工科大学を卒業後、カリフォルニア大学サンフランシスコ校で研修医期間を修了。認定資格を持つ婦人科医で、オンラインプログラムを通じて、自然なホルモンバランスを保ち、ダイエットやデトックス、アンチエイジングに役立てる方法を教えている。脳と体の断絶を改善し、両者の間の繊細なバランスを取り戻すメソッドをまとめた。最新刊の『Brain Body Diet』が現在発売中。 Coordination: Eri Kuraobe　Text: Kyoko Takahashi　Editors: Kyoko Muramatsu, Rieko Kosai

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下平評　下平評
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2021/00/00

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