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DNA、赤血球、タンパク質の形成を助ける。
潰瘍予防、貧血予防の効果も。
妊産婦さんなど、タンパク質を多く必要とする人や、お酒を多く飲む方は大目に摂取したほうがよいでしょう。
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皮膚炎などの緩和
抗アレルギー作用
（アトピー性皮膚炎の緩和にも効果の可能性）
細胞の成長を助ける。神経や毛髪の正常維持も助ける。
腸内細菌により合成されますが、一部のビフィズス菌により消費されてしまう。 |
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エネルギーの利用を助ける。抗ストレス作用もあり、コラーゲンや軟骨の形成に必要。風邪の予防にも有効。
欠乏すると無気力などになりやすい。 |
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| 特に視覚に対し働く。ビタミンB2と共に粘膜などの形成などにも働く。タンパク質の利用に必要。欠乏すると視力の低下や夜盲症などになる。 |
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ビタミンＡ、カルシウムの吸収を助ける働きをする。
摂取しすぎると吐き気、頭痛などをひきおこす。
アミノ酸の代謝にも影響を与える。
太陽の光を浴びることでも合成される |
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酸素の利用効率を高める。血管を拡張させて血液の循環をよくする。抗酸化作用もあり老化を遅らせる。ヘルニアなどの予防効果もあるとされている。
摂取しすぎると一時的に血圧が高くなることがある |
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では実際いったいどれだけの量が一日に必要なのでしょう
ビタミンは「微量元素」と呼ばれるように必要量は多くありません
でも、少なすぎても多すぎても長期にわたると
体調に偏重をきたす重要な栄養素の一つです。
下記の表を参考に必要な量をみてみましょう。
*その際に近くにサプリメントなどの成分表などを見ながらすると
どのくらい飲めばいいと言うのがわかり易いと思います。 |
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いったいどれだけ摂取すればいいかわからないから、とりあえず多くとっておけばいいや、と言うような摂取の方法はとても危険だといえます。
いぜんは、大は小を兼ねる的な考えで、多くとればいいなんてことが囁かれていたこともあったようですが、現実には大量摂取というのは身体に支障をきたす事があります。
特に脂溶性のビタミン（Ａ、Ｄ、Ｅ）などは
過剰摂取すると、めまい、吐き気、悪心、一時的な血圧上昇など
さまざまな問題をひきおこす可能性があります。 |
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摂取量が極端に不足する状態が長く続いた場合も
身体に支障をきたす可能性があります。
運動能力（心配機能など）の低下や視力の低下
正常な肉体形成の阻害など深刻な問題が起きる可能性もあります。
特に妊産婦さんや成長期のお子さんなどは
自然と必要量が変化してくるので特に摂取量に気をつける必要があるでしょう。
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所要量 |
摂取量上限値 |
過剰摂取による副作用 |
推奨値 |
| ビタミンB1 |
1.1mg |
------- |
--- |
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| ビタミンB2 |
1.2 mg |
------- |
--- |
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| ナイアシン |
16mg |
30mg |
〇 |
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| ビタミンB6 |
1.6 mg |
100mg |
〇 |
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| 葉酸 |
200μg |
1000μg |
〇 |
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| ビタミンB12 |
2.4μg |
----- |
× |
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| ビオチン |
30μg |
----- |
× |
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| パントテン酸 |
5mg |
---- |
× |
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| ビタミンC |
100mg |
1000mg |
△ |
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| ビタミンA |
600μgRE(2,000IU) |
1,500μgRE(5,000IU) |
〇 |
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| ビタミンD |
2.5μg(100IU) |
50μg(2,000IU) |
〇 |
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| ビタミンE |
10.8mg |
600mg |
〇 |
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| カルシウム |
250mg |
600mg |
〇 |
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